المكونات |
كوب ونصف ماء بارد
نصف كوب من حبوب الأمرانت الكاملة غير المطهية
٢ كوب مكعبات الخيار غير المقشور
نصف كوب من الكرفس المقطّع الى شرائح رقيقة
نصف كوب من البصل الأحمر المفروم
ربع كوب من النعناع الطازج المفروم
ربع كوب من البقدونس المفروم الطازج
ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر
ملعقة صغيرة قشرة الحامض المبشور
٢ ملعقة كبيرة عصير الحامض الطازج
ربع ملعقة صغيرة ملح
ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر المطحون
نصف كوب من الحمص المعلب الخالي من الملح
نصف كوب من جبنة الفيتا المفتفت
القيمة الغذائية |
السعرات الحرارية ٢٦٠
البروتين ١٠ غ
الكربوهيدرات ٢٦ غ
الدهون ٥ غ
الألياف ٣ غ
الحديد ٣،٥ ملغ
الكالسيوم ٢٢٠ ملغ
التحضير |
مثل الكينوا، يعدّ الأمرانت مصدرًا عالي الجودة خاصة للبروتين النباتي الذي يشتمل على اثنين من الأحماض الأمينية الأساسية، الليسين والميثيونين، وهما منخفضان عمومًا في الحبوب. الأمرانت مليئة بالحديد والكالسيوم، ومحتواه من الألياف هو ثلاثة أضعاف القمح وخالي تماما من الغلوتين. هذه السلطة المنعشة رائعة كطبق جانبي أو رئيسي
١. أحضر كوب ونصف من الماء البارد والأمرانت حتى يغلي في قدر متوسط. غطّ وقلل من الحرارة على نار خفيفة لمدة ٢٠ دقيقة أو حتى يتم امتصاص الماء تقريبًا (سيكون له مظهر الهريسة)
٢. في وقت طهي الأمرانت، خلط الخيار المكونات المتبقية في وعاء كبير
٣. ضع الأمرانت في غربال وشطفه تحت الماء البارد الجاري. تقطيره جيداً، بالضغط عليه بالجزء الخلفي من ملعقة
٤. إضافة الخيار إلى الخليط ومزجه. أضف الجبنة والمزج على مهل
ملاحظة
من المهم أن يتم وضع الأمرانت في غربال شبكي ناعم. الحبوب صغيرة جدًا لدرجة أنها ستنزلق عبر مصفاة تقليدية. إذا لم يتوفر ، وضع الأمرانت المطبوخة على ورقة طبخ كبيرة، ثم قم بتوزيعها في طبقة رقيقة حتى تنشف
انظر ايضاً |
